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(1) 身体直立，侧面放置一个杠铃，身体在杠铃杆的中间区域。弯曲双膝，降低身体，像抓住公文包一样抓住杠铃杆的中间，手臂伸直。这是动作的起始位置。
(2) 保持背部挺直，双腿和腰部发力，将杠铃提起并站直，同时呼气。
(3) 然后再次弯曲双膝，将杠铃放回起始位置，同时吸气。
10. 单腿深蹲
站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制。
